Dieta dla mężczyzn po 30. roku życia to temat, który zyskuje na znaczeniu w kontekście zdrowego stylu życia i profilaktyki wielu chorób. W tym wieku zapotrzebowanie kaloryczne rośnie, co sprawia, że kluczowe jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych. Nie tylko dieta wpływa na kondycję fizyczną, ale również na zdrowie psychiczne oraz jakość życia. Mężczyźni powinni szczególnie dbać o zbilansowane posiłki, które wspierają ich aktywność oraz pomagają zapobiegać problemom zdrowotnym, które mogą pojawić się w późniejszych latach. Jakie są zatem kluczowe zasady diety dla mężczyzn po 30. roku życia?
Dieta dla mężczyzny po 30 – kluczowe zasady
Dieta mężczyzn po 30. roku życia powinna być starannie przemyślana, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wspierać ogólne zdrowie. Oto kilka istotnych wskazówek, które warto wziąć pod uwagę:
- Zapotrzebowanie kaloryczne: W tym okresie życia mężczyźni zazwyczaj potrzebują około 2500 kcal dziennie, chociaż warto pamiętać, że ta liczba może się zmieniać w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
- Białko: Jest to niezwykle ważny składnik diety, kluczowy dla budowania masy mięśniowej oraz regeneracji organizmu. Doskonałe źródła białka to chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe.
- Witaminy i minerały: Dieta powinna być bogata w witaminy takie jak C, D i E oraz minerały takie jak wapń, magnez czy cynk. Spożywanie sezonowych warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
- Błonnik: Wprowadzenie do diety błonnika wspomaga proces trawienia oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa jako doskonałe źródła błonnika.
- Unikanie przetworzonej żywności: Ważne jest ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych zawierających dużo tłuszczów nasyconych, cukrów oraz soli.
- Regularność posiłków: Zaleca się jedzenie 4-5 mniejszych posiłków dziennie z jednoczesnym unikaniem wieczornego podjadania.
- Piramida zdrowego żywienia: Korzystanie z zasad piramidy zdrowego żywienia może być pomocne; promuje ona różnorodność pokarmów z różnych grup żywnościowych.
Przestrzegając tych wskazówek, mężczyźni po trzydziestce mają szansę na poprawę samopoczucia i dbanie o długotrwałe zdrowie.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn po 30?
Aby ustalić, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn po 30. roku życia, należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych aspektów. Wśród nich znajdują się: masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej oraz cele dietetyczne, takie jak chęć schudnięcia, utrzymania wagi czy budowy masy mięśniowej.
Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli liczby kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w spoczynku. Można to zrobić przy użyciu równania Mifflina-St Jeor:
Dla mężczyzn wygląda to następująco:
PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5
Przykładowo, rozważmy 30-letniego mężczyznę ważącego 70 kg i mającego 170 cm wzrostu. Jego PPM wyniesie:
PPM = 10 × 70 + 6.25 × 170 - 5 × 30 + 5 ≈ około 1643 kcal.
Następnie trzeba pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który uwzględnia styl życia:
- siedzący tryb życia:
PPM × 1.2, - lekka aktywność:
PPM × 1.375, - umiarkowana aktywność:
PPM × 1.55, - intensywna aktywność:
PPM × 1.725.
Jeśli zatem nasz przykładowy mężczyzna prowadzi umiarkowany tryb życia, jego zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie:
PPM × 1.55 ≈ około 2547 kcal.
Warto mieć na uwadze, że dla panów po trzydziestce średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie oscyluje wokół 2500 kcal. Oczywiście może ono się różnić w zależności od konkretnych potrzeb i celów zdrowotnych jednostki. Regularne śledzenie diety oraz dostosowywanie ilości spożywanych kalorii pomoże utrzymać zdrową wagę oraz pozytywnie wpłynie na samopoczucie i kondycję fizyczną.
Jakie są składniki odżywcze w diecie mężczyzny po 30?
Dieta mężczyzn po 30. roku życia powinna być zrównoważona i bogata w kluczowe składniki odżywcze, które wspierają zdrowie oraz pomagają w zapobieganiu chorobom. Wśród najważniejszych elementów znajdują się:
- białko,
- witaminy,
- minerały,
- błonnik.
Białko odgrywa fundamentalną rolę w organizmie. Pomaga w budowie mięśni oraz regeneracji tkanek. Zaleca się, aby codziennie dostarczać około 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. Chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe to doskonałe źródła tego składnika.
Witaminy i minerały mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mężczyźni powinni szczególnie zwracać uwagę na witaminę D, która wspiera zdrowie kości oraz układ odpornościowy. Równie istotne są witaminy z grupy B, które przyczyniają się do efektywnego metabolizmu energetycznego. Nie można też zapominać o kluczowych minerałach takich jak magnez, cynk czy żelazo.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety; są one bogate nie tylko w witaminy i minerały, ale również przeciwutleniacze oraz błonnik pokarmowy. Produkty pełnoziarniste również mają duże znaczenie – dzięki większej zawartości błonnika niż ich rafinowane odpowiedniki pomagają utrzymać zdrową wagę ciała oraz stabilizować poziom cukru we krwi.
Aby dieta mężczyzny po 30-tce była optymalna dla zdrowia i dobrego samopoczucia, warto zadbać o jej różnorodność i uwzględnienie wszystkich wymienionych elementów.
Jaką rolę odgrywa białko w diecie?
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie mężczyzn po 30. roku życia. Jest nie tylko istotne dla produkcji hormonów, takich jak testosteron, ale również niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Mężczyźni potrzebują go więcej, ponieważ ich organizmy mają większą masę ciała oraz więcej tkanki mięśniowej.
Odpowiednia ilość białka wspomaga zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ma to szczególne znaczenie dla aktywności fizycznej oraz ogólnego samopoczucia. Białko wpływa na procesy metaboliczne i jest kluczowe w regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku.
Istnieje wiele źródeł białka:
- zwierzęce, jak drób, ryby czy jaja,
- roślinne, na przykład soczewica czy fasola.
Wprowadzenie tych składników do swojej diety pozwala utrzymać odpowiedni poziom energii oraz wspiera układ odpornościowy.
Brak wystarczającej ilości białka może prowadzić do:
- osłabienia układu odpornościowego,
- problemów z regeneracją mięśni.
Taki stan rzeczy negatywnie odbija się na jakości życia mężczyzn po 30. roku życia. Dlatego warto zadbać o to, aby codzienna dieta była bogata w ten ważny makroskładnik.
Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla zdrowia?
Witaminy oraz minerały odgrywają niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, szczególnie u mężczyzn po trzydziestce. Wśród najcenniejszych witamin wymienia się:
- Witamina A – nieoceniona dla jakości wzroku oraz wsparcia układu odpornościowego,
- Witamina C – działa jako potężny przeciwutleniacz, co sprzyja regeneracji organizmu,
- Witamina D – kluczowa dla efektywnego wchłaniania wapnia, co ma ogromny wpływ na kondycję kości.
Nie można zapominać o minerałach, które także mają swoje istotne zadanie w codziennym funkcjonowaniu. W szczególności:
- Cynk – odgrywa ważną rolę w zdrowiu seksualnym i wspiera system immunologiczny,
- Magnez – bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, pomagając regulować zarówno poziom cukru we krwi, jak i ciśnienie tętnicze.
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tych składników odżywczych, warto sięgać po różnorodne produkty. Doskonałe źródła to:
- warzywa liściaste,
- orzechy,
- nasiona,
- ryby.
Dbanie o właściwy poziom tych substancji ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia i ogólnej kondycji mężczyzn po 30 roku życia.
Jakie jest znaczenie błonnika i produktów pełnoziarnistych?
Błonnik odgrywa kluczową rolę w diecie, zwłaszcza dla mężczyzn po trzydziestce. Jego głównym zadaniem jest wspieranie funkcjonowania układu pokarmowego, co przekłada się na lepszą perystaltykę jelit oraz regularność wypróżnień. Dieta bogata w ten składnik znacząco obniża ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego. Dodatkowo, błonnik pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co ma ogromne znaczenie dla osób z cukrzycą.
Warto postawić na produkty pełnoziarniste, takie jak:
- chleb razowy,
- brązowy ryż,
- owsianka.
Te opcje są znacznie korzystniejsze niż ich przetworzone odpowiedniki, ponieważ dostarczają więcej błonnika oraz cennych składników odżywczych wspierających ogólny stan zdrowia. Regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów sprzyja uczuciu sytości, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i przeciwdziałać otyłości.
Włączenie błonnika oraz pełnoziarnistych produktów do codziennych posiłków przynosi wiele korzyści dla serca i przyczynia się do regulacji poziomu cholesterolu. Dzięki regularnemu spożyciu błonnika można poprawić samopoczucie oraz zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych chorób.
Jak zdrowe nawyki żywieniowe wpływają na styl życia mężczyzn po 30?
Zdrowe nawyki żywieniowe odgrywają kluczową rolę dla mężczyzn po trzydziestce. Regularne spożywanie zrównoważonych posiłków, które obfitują w warzywa, owoce oraz białka, pomaga utrzymać właściwą masę ciała. Dzięki temu można uniknąć problemów związanych z nadwagą i otyłością. Ponadto dobre nawyki żywieniowe wspierają ogólne zdrowie, co ma ogromne znaczenie w tym okresie życia.
Wprowadzenie nowych nawyków może znacznie poprawić samopoczucie oraz jakość codziennego funkcjonowania. Mężczyźni w tym wieku często zaczynają dostrzegać skutki niezdrowego stylu życia, dlatego zmiana diety może prowadzić do lepszej kondycji fizycznej i psychicznej. Zbilansowane posiłki dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, co sprzyja jego prawidłowemu funkcjonowaniu.
Co więcej, zdrowa dieta przyczynia się do:
- zwiększenia energii,
- efektywności w wykonywaniu codziennych zadań,
- wzmacniania układu odpornościowego,
- redukcji ryzyka chorób związanych z wiekiem.
Warto również ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, która często zawiera nadmiar cukrów i tłuszczów trans, negatywnie wpływających na zdrowie mężczyzn po 30. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także poprawia jakość snu i pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
Dlatego warto poświęcić chwilę na planowanie posiłków oraz świadome wybieranie produktów zgodnych z zasadami zdrowego stylu życia.
Jak unikać przetworzonej żywności?
Unikanie przetworzonej żywności to kluczowy element dbania o zdrowie, szczególnie dla mężczyzn po trzydziestce. Aby skutecznie ograniczyć jej obecność w codziennej diecie, warto zastosować kilka praktycznych strategii.
- stawiaj na świeże produkty – warzywa i owoce są źródłem niezbędnych składników odżywczych,
- chude mięso oraz pełnoziarniste zboża powinny być fundamentem twojego jadłospisu,
- przygotowywanie posiłków w domowym zaciszu daje pełną kontrolę nad tym, co ląduje na talerzu,
- zamiast smażenia potraw rozważ ich pieczenie lub gotowanie na parze – te metody pozwolą Ci znacząco ograniczyć spożycie przetworzonej żywności,
- czytanie etykiet produktów to ważny aspekt świadomego odżywiania – zwracaj uwagę na długość listy składników; im krótsza, tym lepiej,
- planowanie posiłków z wyprzedzeniem może okazać się bardzo pomocne.
Wprowadź do swojej diety więcej owoców i warzyw – regularne ich spożywanie nie tylko zmniejsza apetyt na wysoko przetworzone produkty, ale także wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Jak dieta wpływa na zdrowie mężczyzn po 30 – profilaktyka chorób?
Dieta ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia mężczyzn, zwłaszcza po przekroczeniu trzydziestki. Odpowiednie nawyki żywieniowe nie tylko pomagają w zapobieganiu różnorodnym schorzeniom, ale także mogą chronić układ sercowo-naczyniowy oraz wspierać płodność.
Kluczowym aspektem diety jest jej skład. Przykładem może być dieta śródziemnomorska, która obfituje w:
- warzywa,
- owoce,
- orzechy,
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
Ta forma odżywiania przyczynia się do lepszego zdrowia serca i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wiele badań wskazuje na to, że osoby przestrzegające tej diety cieszą się niższym ciśnieniem krwi oraz korzystniejszymi wynikami lipidowymi.
Warto również zauważyć, jak dieta wpływa na płodność mężczyzn. Spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty – takich jak jagody czy zielone liściaste warzywa – może pozytywnie wpłynąć na jakość nasienia. Ponadto kwasy omega-3 obecne w rybach są nieocenione dla zdrowia reprodukcyjnego.
Zrównoważona dieta nie tylko działa profilaktycznie przeciwko chorobom, ale także poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia mężczyzn po 30-stce. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych i unikać przetworzonej żywności, co dodatkowo przyczyni się do ich lepszego zdrowia oraz kondycji.
Jakie są choroby układu sercowo-naczyniowego i jak im zapobiegać?
Choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak miażdżyca, nadciśnienie czy zakrzepica, stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia mężczyzn po trzydziestce. Często mogą prowadzić do groźnych sytuacji, takich jak zawał serca lub udar mózgu. Dlatego tak istotne są zmiany w diecie i stylu życia w celu skutecznej prewencji tych schorzeń.
Pierwszy krok w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi to:
- ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu,
- unikanie przetworzonych produktów i tłustych mięs,
- postawienie na zdrowe tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, orzechy czy awokado,
- zwiększenie ilości błonnika w diecie poprzez pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże owoce i warzywa.
Nie można zapominać o regularnej aktywności fizycznej. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Może to być spacer, jazda na rowerze lub pływanie – wybór należy do nas! Ważnym aspektem jest także monitorowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi; te elementy mają kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób serca.
Wprowadzenie tych zasad do codzienności może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz poprawić ogólne samopoczucie mężczyzn po 30 roku życia. Pamiętajmy, że zdrowe nawyki mają realny wpływ na nasze życie!
Jak dieta wpływa na płodność mężczyzn?
Dieta ma istotny wpływ na płodność mężczyzn. Przyjmowanie zdrowych pokarmów, bogatych w antyoksydanty, witaminy i minerały, może znacząco poprawić jakość nasienia oraz ogólną kondycję reprodukcyjną.
Szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska, która obfituje w:
- warzywa,
- owoce,
- ryby,
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
Badania dowodzą, że składniki jak likopen zawarty w pomidorach wspierają męskie zdrowie seksualne.
Niestety, przewlekły stres, palenie papierosów oraz nadwaga negatywnie wpływają na poziom hormonów i jakość nasienia. Dlatego kluczowe jest:
- utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- regularna aktywność fizyczna.
Warto także wzbogacić dietę o:
- orzechy,
- chude mięso,
- produkty pełnoziarniste.
Takie zmiany mogą przynieść wymierne korzyści dla zdrowia reprodukcyjnego.
Podkreślając znaczenie diety, można zauważyć jej kluczową rolę w zachowaniu płodności mężczyzn. Poprawia ona zarówno jakość nasienia, jak i ogólne samopoczucie.
Jak planować zbilansowany jadłospis dla mężczyzn po 30?
Planowanie zrównoważonego jadłospisu dla mężczyzn po trzydziestce to zadanie, które wymaga uwzględnienia różnorodnych składników odżywczych. To właśnie one wspierają zdrowie oraz dostarczają energii na cały dzień. Wśród kluczowych elementów znajdują się:
- białka,
- węglowodany,
- tłuszcze,
- witaminy i
- minerały.
Aby stworzyć dobrze zbilansowany plan żywieniowy, warto skorzystać z koncepcji talerza żywieniowego. Połowę talerza powinny zajmować świeże warzywa i owoce. Jedna czwarta powinna być przeznaczona na źródło białka – może to być mięso, ryby lub rośliny strączkowe. Pozostała ćwiartka to miejsce dla węglowodanów w wersji pełnoziarnistej, takich jak brązowy ryż czy quinoa. Taki układ pozwala na skuteczne dostarczanie niezbędnych składników odżywczych.
Nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – zaleca się picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Warto również ograniczyć spożycie przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru i soli. Regularne posiłki (3-5 razy dziennie) pomagają utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.
Różnorodność posiłków jest kluczem do uniknięcia monotonia dietetycznej oraz zapewnia szeroki wachlarz substancji odżywczych. Przykłady dobrych źródeł białka obejmują:
- chude mięso,
- ryby,
- nabiał,
- zdrowe tłuszcze w awokado oraz orzechach,
- pełnoziarniste węglowodany, które dają długotrwałą energię.
Starannie zaplanowany jadłospis może znacząco wpłynąć na samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia mężczyzn po 30. roku życia. Dlatego warto poświęcić czas na jego opracowanie i systematyczne dostosowywanie do zmieniających się potrzeb organizmu.
Jak komponować posiłki, aby były zbilansowane?
Zrównoważone posiłki odgrywają kluczową rolę w dbaniu o zdrowie, zwłaszcza dla mężczyzn po trzydziestce. Aby przygotować takie dania, warto mieć na uwadze kilka istotnych wytycznych.
Każdy dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać:
- białko,
- zdrowe tłuszcze,
- węglowodany.
Idealne proporcje energii w diecie to:
- 40-55% z węglowodanów,
- 10-15% z białka,
- 30-35% z tłuszczów.
Nie zapominajmy również o błonniku pokarmowym — jego dzienna dawka powinna wynosić przynajmniej 30-35 g. Błonnik nie tylko wspomaga proces trawienia, ale także przyczynia się do dłuższego uczucia sytości.
W każdym posiłku powinny znaleźć się:
- warzywa i owoce, które powinny zajmować około połowy talerza,
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż czy chleb pełnoziarnisty, które dostarczają cennych składników odżywczych oraz błonnika.
Dodatkowo warto wzbogacać potrawy o zdrowe tłuszcze — orzechy czy awokado świetnie nadają się jako dodatki. Oprócz poprawy smaku dań, wspierają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Na początku pomocne może być używanie wagi kuchennej; pozwoli to na lepsze opanowanie odpowiednich porcji i lepsze zrozumienie zasad komponowania zbilansowanych posiłków.
Jak wygląda przykładowy jadłospis na tydzień?
Przykładowy plan posiłków na tydzień dla mężczyzny po 30. roku życia może prezentować się następująco:
Poniedziałek:
- Śniadanie: jajecznica z dodatkiem świeżych pomidorów oraz kromka pełnoziarnistego chleba,
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny, wzbogacony o plasterki banana,
- Obiad: makaron w sosie bolońskim, serwowany z sałatką z rukoli,
- Podwieczorek: marchewki podane z hummusem,
- Kolacja: kremowa zupa brokułowa.
Wtorek:
- Śniadanie: owsianka kakaowa na mleku, posypana orzechami,
- Drugie śniadanie: papryka pokrojona w słupki z hummusem do maczania,
- Obiad: pieczony filet indyczy, kasza gryczana oraz brokuły gotowane na parze,
- Podwieczorek: jabłko w towarzystwie orzechów włoskich,
- Kolacja: sałatka nicejska.
Środa:
- Śniadanie: kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem jako zdrowa propozycja na początek dnia,
- Drugie śniadanie: pudding chia przygotowany na mleku kokosowym,
- Obiad: pieczone udka kurczaka, puree ziemniaczane i świeża surówka coleslaw,
- Podwieczorek: chlebek z hummusem i ogórkiem kiszonym jako przekąska,
- Kolacja: klasyczna sałatka caprese.
Czwartek:
- Śniadanie: kanapki ze słodkim twarożkiem i sezonowymi owocami dla osłody poranka,
- Drugie śniadanie: serek wiejski połączony z rzodkiewką i szczypiorkiem,
- Obiad: pieczone udka kurczaka z quinoa oraz kolorową sałatką warzywną,
- Podwieczorek: pudding chia jako lekka przekąska,
- Kolacja: aromatyczna zupa pomidorowa.
Piątek:
- Śniadanie: owsianka cynamonowa na mleku, podana ze słodkimi truskawkami,
- Drugie śniadanie: serek wiejski jako zdrowa opcja,
- Obiad: łosoś pieczony w folii cytrynowej, brązowy ryż i szparagi gotowane na parze,
- Podwieczorek: kolorowa sałatka owocowa,
- Kolacja: kanapki z pastą jajeczną dla prostoty.
Sobota:
- Śniadanie: omlet ze szpinakiem i serem feta dla miłośników smaku,
- Drugie śniadanie: jabłko zapiekane w piekarniku – pyszna odmiana,
- Obiad: klopsiki drobiowe w sosie pomidorowym serwowane z makaronem pełnoziarnistym,
- Podwieczorek: orzeźwiający koktajl owocowy ze świeżych składników,
- Kolacja: sałatka grecka dopełniająca dzień.
Niedziela:
- Śniadanie: placuszki bananowe serwowane wraz z jogurtem naturalnym,
- Drugie śniadanie: ponownie smakowita sałatka caprese,
- Obiad: curry warzywne soczewicy podawane razem z ryżem basmati,
- Podwieczorek: jabłko pokrojone w plastry, posypane orzechami,
- Kolacja: sałata mix grillowanych warzyw – idealne zakończenie tygodnia.
Taki jadłospis gwarantuje różnorodność składników odżywczych oraz odpowiednią ilość kalorii niezbędnych do prowadzenia zdrowego stylu życia dla mężczyzn po trzydziestce.